چگونه روش «پیادهروی ژاپنی» میتواند تعادل کار و زندگی را بهبود بخشد
نوع خاصی از ورزش که به عنوان “پیادهروی ژاپنی” شناخته میشود و گفته میشود سالها به عمر شما اضافه میکند، در بین مبتدیان و علاقهمندان به تناسب اندام در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.
به گزارش پایگاه خبری موفقیت شناسی، دانشمندان دریافتهاند که ورزش منظم سلامت روان و جسم را بهبود میبخشد و خطر اضطراب را تقریباً ۶۰٪ کاهش میدهد. آنها پیادهروی را به عنوان یکی از بهترین ورزشها برای تعادل کار و زندگی توصیه میکنند. روشهای بسیاری برای پیادهروی سالم وجود دارد مانند «پیادهروی حیرتانگیز» و «پیادهروی آگاهانه». اکنون، نوع دیگری از ورزش به نام «پیادهروی ژاپنی» در اینترنت به شدت محبوب شده است. مطالعات نشان میدهند که این روند علمی، استقامت لازم برای تعادل بیشتر بین کار و زندگی را به شما میدهد.
چه چیزی در مورد «پیادهروی ژاپنی» اینقدر خاص است؟
پیادهروی ژاپنی نام خود را از خالق آن، استاد و محقق برجسته ژاپنی، هیروشی بینی، گرفته است و محبوبیت آن در سراسر جهان در بین علاقهمندان به تناسب اندام و مبتدیان به طور یکسان در حال افزایش است. این رویکرد قابل دسترس برای ورزش، مزایای سلامتی را نوید میدهد و به شما استقامت بیشتری میدهد تا بدون ترس از تمرینات سنتی، روز کاری خود را سپری کنید. جستجوهای جهانی برای پیادهروی ژاپنی تنها در ماه گذشته به ۳۲۹۰۰۰ جستجو رسید که ۱۵۴٪ افزایش یافته است.
یک متخصص تناسب اندام کاربردی به شما توضیح میدهد که چرا این برنامه پیادهروی با شدت بالا، داغترین ترند دنیاست. تروند نیلند، مدیرعامل فایند، این روش ساده پیادهروی را بهترین راه برای شروع یک سبک زندگی فعالتر توصیف میکند و معتقد است این روش، نگاه تازهکارها به تناسب اندام را متحول میکند. نیلند میگوید: «زیبایی پیادهروی ژاپنی در این است که چقدر بیدردسر در زندگی روزمره جای میگیرد. این روش ساده، کمفشار و آسان برای تداوم است و آن را به نقطه آغاز ایدهآلی برای تازهواردان به دنیای تناسب اندام تبدیل میکند. این روش موانع معمول را از بین میبرد و حرکتی مستمر را ممکن میسازد که برای تقریباً همه قابل دسترسی و دستیابی است.»
پیادهروی ژاپنی شامل تناوب بین سه دقیقه پیادهروی با سرعت عادی و سه دقیقه پیادهروی تند به مدت کل ۳۰ دقیقه است. آن را به عنوان یک برنامه پیادهروی با شدت بالا تصور کنید که به صورت تند-سپس-آهسته-سپس-دوباره-تند است. شما سه دقیقه پیادهروی تند (حدود ۷۰٪ از حداکثر ظرفیت هوازی خود) انجام میدهید، سپس به سه دقیقه پیادهروی آهسته (حدود ۴۰٪ از حداکثر ظرفیت هوازی خود) تغییر میکنید. این الگو که در یک دوره زمانی مشخص تکرار میشود، آمادگی جسمانی کلی را بهبود میبخشد و فعالیت بدنی منظم را تشویق میکند:
1) سه دقیقه با ۴۰٪ از حداکثر سرعت.
2) سه دقیقه با ۷۰٪ از حداکثر سرعت.
3) مراحل ۱ و ۲ را حداقل ۵ بار متوالی تکرار کنید.
این روش ساده پیادهروی تند-آهسته، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 Max) را افزایش میدهد – که نرخ بهینهای است که در آن قلب، ریهها و ماهیچههای شما میتوانند به طور مؤثر در حین ورزش از اکسیژن استفاده کنند – بدون نیاز به ثبت هزاران قدم. این روش بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۰۷ در مجموعه مقالات کلینیک مایو است که در آن دانشمندان دو گروه از مردان و زنان ۵۰ و ۶۰ ساله را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول از پیادهروهای متوسط، ۸۰۰۰ قدم در روز با سرعت آسان، حدود نیمی از حداکثر سرعتی که میتوانستند راه بروند، برداشتند. گروه دوم کاری را انجام دادند که در نهایت به ترند «پیادهروی ژاپنی» تبدیل شد.
چرا «پیادهروی ژاپنی» دروازه ورود به تناسب اندام است
نیلند توضیح میدهد که پیادهروی ژاپنی به این دلیل برجسته است که ذهنیت «همه یا هیچ» را که مانع بسیاری از افراد حتی قبل از شروع میشود، در هم میشکند. او اشاره میکند: «برای دیدن نتایج لازم نیست خود را تا حد خستگی مطلق فشار دهید. تلاش متوسط و پیوسته در واقع میتواند به پیشرفت بلندمدت بهتری نسبت به تمرینات شدید گاهبهگاه منجر شود. این موضوع یادآوری میکند که تناسب اندام برای مؤثر بودن، لازم نیست افراطی باشد.»
من با دیوید امرلند، نویسنده کتاب «ساخته شده برای ماندن» نیز گفتوگو کردم. امرلند پیادهروی ژاپنی را به رانندگی شهری یک خودرو تشبیه میکند. او تأکید میکند: «این روش، تمایل طبیعی بدن برای حرکت با سرعت آرام و تمایل مغز به حواسپرتی و آسودن را میشکند».
او اضافه میکند: «این روش هر دو را مجبور میکند تا چگونگی تخصیص انرژی در سیستمهای خود را بازبینی کنند. این تغییر مداوم در الگو، یک ناکارآمدی ایجاد میکند و مغز و بدن را وادار میسازد تا تغییرات بیشتری انجام دهند که در نهایت به سازگاریهای سودمند برای سلامتی و تناسب اندام در فردی منجر میشود که از روش پیادهروی ژاپنی برای ورزش استفاده میکند».
نیلند پنج دلیل به اشتراک گذاشت که چرا پیادهروی ژاپنی نقطه آغاز ایدهآلی برای یک سبک زندگی فعالتر است که تعادل کار و زندگی را پشتیبانی میکند:
1) ورود آسان
پیادهروی ژاپنی فقط به یک جفت کفش راحت و ۳۰ دقیقه از وقت روزانه شما نیاز دارد. نیلند میگوید این نیاز ناچیز، بهانههای رایجی که ممکن است مانع شروع سفر تناسب اندام شما شوند را از بین میبرد.
2) سازگاری تدریجی
او توضیح میدهد که شدت متغیر پیادهروی ژاپنی، به آرامی بدن را با تمرینات تناوبی (اینتروال) آشنا میکند و قدرت قلبی-عروقی را به گونهای تقویت مینماید که کاملاً قابل تحمل و غیر طاقتفرسا احساس میشود. به مرور زمان، این روش استقامت بدن را افزایش داده و شما را برای تمرینات چالشبرانگیزتر مانند دویدن نرم یا سریع آماده میکند – اگر تصمیم به برداشتن این گام بعدی داشته باشید.
3) پایبندی کم
به گفته نیلند، پیادهروی ژاپنی پایبندی مداوم را آسانتر میکند. سرعت متوسط آن برای بدن ملایم است، اما در عین حال به اندازه کافی مؤثر است تا پیشرفت ایجاد کند. برخلاف برنامههای شدیدی که به فرسودگی یا آسیب منجر میشوند، او اصرار دارد که این روش هر روز قابل اجرا است و ساختن یک روال پایدار برای تداوم آن آسانتر است.
4) نتایج قابل اندازهگیری بدون ایجاد ترس
پیادهروی ژاپنی سلامت قلبی-عروقی را بهبود میبخشد، فشار خون را کاهش میدهد و به مدیریت وزن کمک میکند – بدون ایجاد هراس ناشی از ورزشهای سنتی. این مشکلات جسمانی اغلب عوارض جانبی استرس کاری و کار بیشازحد هستند. نیلند میگوید این مزایای ملموس، انگیزه لازم برای تازهکارها را فراهم میکند تا سفر تناسب اندام خود را ادامه دهند.
5) دروازهای به سوی تناسب اندام پیشرفته
همانطور که بدن شما به پیادهروی ژاپنی عادت میکند، متوجه افزایش سطح انرژی و بهبود استقامت خواهید شد. او این را یک پیشرفت طبیعی میداند که کنجکاوی درباره سایر شکلهای ورزشی را برمیانگیزد و معمولاً تازهکارها را به سمت تمرینات قدرتی و برنامههای کاردیوی شدیدتر سوق میدهد.
«پیادهروی ژاپنی» را در برنامه روزانه خود بگنجانید
امرلند توصیه میکند که از فعالیتهای روزمره برای ساختن بدنی قویتر و تواناتر استفاده کنید. او تأکید میکند که در طول یک سال، تغییرات کوچک در سبک زندگی به بدنی متناسبتر و سالمتر منجر میشود که آماده بهرهبرداری از هر فرصتی برای ورزش منظم است.
امرلند پیشنهاد میکند: «بهجای استفاده از آسانسور، از پلهها بالا بروید. در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید و تا مقصد پیاده بروید. برای هیچ مقصد محلی در شعاع ۵ کیلومتری از ماشین استفاده نکنید. خریدهای روزانه را خودتان حمل کنید. با انرژی کارهای خانه را انجام دهید. بیشتر با فرزندانتان بازی کنید. اگر امکان دارد، سگ همسایه را هم پیادهروی ببرید. در صورت امکان، برای خود یک هدف روزانه بر اساس شرایط شخصیتان تعیین کنید تا حداقل تعداد مشخصی قدم بردارید.»
نیلند همچنین پیشنهاد میکند که نقطه آغاز پیادهروی ژاپنی، گنجاندن آن در برنامه روزانه در زمان استراحت ناهار، به عنوان بخشی از مسیر رفتوآمد یا به عنوان روال صبحگاهی است. او میگوید: «سه پیادهروی ۳۰ دقیقهای در هفته، یک شروع قوی است و با افزایش استقامت بدنی شما، امکان افزایش آن تا پنج بار وجود دارد. برای هر کسی که در شروع سفر تناسب اندام خود تردید دارد، پیادهروی ژاپنی یک نقطه ورود کمفشار ارائه میدهد که هم مؤثر و هم آسان برای تداوم است.»
انتهای پیام/
