قانون پنهان پشت افکار فاجعه‌انگارانه شما
هنوز معامله‌ای به شکست نینجامیده است. هیچ‌کس پاسخ منفی نداده است. بااین‌حال، فیلمی در ذهن شما از قبل شروع به پخش شدن کرده است: مشتری همکاری را قطع می‌کند، عملکرد مالی سه‌ماهه شرکت سقوط می‌کند و اعضای تیم شروع به پچ‌پچ می‌کنند.
به گزارش پایگاه خبری موفقیت شناسی، اگر این فیلم ذهنی برایتان آشناست، می‌دانید که تصور بدترین سناریوها در ساعت دو بامداد تا چه اندازه می‌تواند واقعی و متقاعدکننده به نظر برسد.
پس از سه دهه مربیگری افراد موفق و دارای عملکرد بالا و اکنون آموزش مربیانی که با این افراد کار می‌کنند، می‌توانم به شما بگویم این فیلم ذهنی واقعاً چیست.
این یک پیش‌بینی نیست؛ یک فیلم‌نامه ذهنی است و هر فیلم‌نامه‌ای نویسنده‌ای دارد.
افکار فاجعه‌انگارانه یک نویسنده دارند
صحنه فاجعه‌باری که در ذهن شما شکل می‌گیرد، مستقیماً از شرایط واقعی ناشی نمی‌شود. این تصویر محصول یک قانون ذهنی است؛ جمله‌ای شرطی از نوع «اگر… آنگاه… »که شاید هرگز آن را با صدای بلند بیان نکرده باشید.
برای مثال:
«اگر این مشتری مهم را از دست بدهم، اعتبار حرفه‌ای من نابود می‌شود».
«اگر عرضه این محصول با شکست مواجه شود، دیگر هرگز نمی‌توانم پیشرفت قبلی‌ام را بازیابم».
ذهن این قوانین را مانند حقیقتی قطعی می‌پذیرد و سپس تصاویری می‌سازد که با آن‌ها مطابقت داشته باشند.
در جلسات مربیگری، از افراد می‌خواهم یک جمله را به‌صورت مکتوب کامل کنند:
«اگر …….. اتفاق بیفتد، آنگاه …….. خواهد شد».
بیشتر افراد موفق و دارای عملکرد بالا می‌توانند در کمتر از یک دقیقه قانون ذهنی خود را بنویسند و اغلب از دیدن آن شگفت‌زده می‌شوند.
وقتی این قانون با صدای بلند بیان می‌شود، معمولاً در برابر بررسی منطقی دوام نمی‌آورد.
عملکرد ضعیف در یک دوره سه‌ماهه، صرفاً عملکرد ضعیف در همان دوره است؛ نه حکمی قطعی درباره تمام آینده شما.
آن فیلم ذهنی تنها زمانی اجتناب‌ناپذیر به نظر می‌رسد که فرض پنهان پشت آن ناشناخته باقی بماند.
بنابراین نخستین اقدام شما نباید تلاش برای آرام کردن خودتان باشد.
اول باید قانون ذهنی را روی کاغذ بیاورید تا بتوانید به آن نگاه کنید، نه اینکه از دریچه آن به جهان بنگرید.
پیش‌بینی‌های ذهنی خود را با واقعیت مقایسه کنید
وقتی قانون پنهان ذهنی آشکار شد، باید بررسی کنید که پیش‌بینی‌های گذشته آن تا چه اندازه درست بوده‌اند.
پژوهشگران دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا از افرادی که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا بودند خواستند نگرانی‌های خود را به مدت ده روز ثبت کنند و سپس طی یک ماه بعد بررسی کنند که کدام‌یک از پیش‌بینی‌هایشان واقعاً اتفاق افتاده است.
نتایج این پژوهش که در سال ۲۰۲۰ در نشریه علمی رفتاردرمانی منتشر شد، نشان داد:
۹۱٫۴ درصد پیش‌بینی‌های ناشی از نگرانی، هرگز به واقعیت تبدیل نشدند. به معنای این نتیجه فکر کنید. بیش از ۹ بار از هر ۱۰ بار، نگرانی‌های این افراد درباره آینده اشتباه بوده است. شاید هواشناس درونی شما آن‌قدرها هم واقع‌بین نباشد؛ شاید بیشتر شبیه نمایشنامه‌نویسی باشد که با استفاده از نقشه هواشناسی، داستان‌های ترسناک می‌سازد. ابزاری که من به مراجعانم پیشنهاد می‌کنم، تهیه یک «دفتر ثبت نگرانی‌ها» به مدت ده روز است. صفحه را به دو ستون تقسیم کنید. در ستون سمت راست، نگرانی، پیش‌بینی و تاریخ آن را بنویسید. در ستون سمت چپ، ثبت کنید که در واقعیت چه اتفاقی افتاده است. هدف این نیست که صدای پیش‌بینی‌کننده درون ذهن خود را خاموش کنید. هدف این است که مجموعه‌ای از شواهد شخصی درباره دقت پیش‌بینی‌هایتان بسازید. آمار و تجربه‌های واقعی خودتان، بسیار بیشتر از اطمینان‌بخشی دیگران می‌تواند شما را متقاعد کند.
اهمیت واقعی پیامد را بررسی کنید، نه صحنه فاجعه را
سناریوهای فاجعه‌آمیز ذهنی بسیار بزرگ و ترسناک به نظر می‌رسند، زیرا قانون پنهان ذهنی، اهمیت پیامدهای احتمالی را بیش از اندازه بزرگ می‌کند.
یک نتیجه نامطلوب به‌تدریج با شایستگی حرفه‌ای، اعتبار اجتماعی و احساس تعلق شما گره می‌خورد.
در نتیجه، از دست دادن یک قرارداد تجاری ممکن است مانند از دست دادن هویت و ارزش شخصی‌تان احساس شود.
برای مقابله با این وضعیت، دو نوع هزینه را روی کاغذ از یکدیگر جدا کنید.
پرسش اول: واقعاً چه چیزی را از دست خواهم داد؟
هزینه‌های واقعی و قابل‌اندازه‌گیری را بنویسید؛ مانند درآمد ازدست‌رفته، زمان صرف‌شده یا گفت‌وگوی دشواری که باید با دیگران داشته باشید.
پرسش دوم: من چه معنایی به این اتفاق نسبت می‌دهم؟
اکنون هزینه‌های ذهنی و داستان‌هایی را که درباره این اتفاق ساخته‌اید بنویسید.
برای مثال:
«این اتفاق یعنی دیگر توانایی گذشته را ندارم».
«این شکست ثابت می‌کند دیگران درباره من درست می‌گفتند».
افراد موفق معمولاً از مشاهده فاصله زیاد میان این دو ستون شگفت‌زده می‌شوند.
هزینه واقعی اغلب چیزی است که می‌توان برای آن راه‌حلی پیدا کرد و از آن عبور کرد.
اما هزینه ذهنی همان چیزی است که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد؛ درحالی‌که از ابتدا بخشی از واقعیت ماجرا نبوده است.
درباره خودتان با سوم‌شخص صحبت کنید
وقتی چرخه افکار منفی شدت می‌گیرد، حتی تغییر شیوه جمله‌بندی می‌تواند ابزاری مؤثر باشد.
پژوهشگران دانشگاه ایالتی میشیگان و دانشگاه میشیگان دریافتند که صحبت کردن خاموش با خود به شیوه سوم‌شخص می‌تواند بدون نیاز به تلاش ذهنی زیاد، برخی نشانه‌های واکنش‌پذیری هیجانی را کاهش دهد.
نتایج این پژوهش در سال ۲۰۱۷ در نشریه علمی گزارش‌های علمی منتشر شد.
برای درک تفاوت، این دو جمله را مقایسه کنید: «من نگرانم که مشتری‌ام همکاری را قطع کند» و «سارا نگران است که مشتری‌اش همکاری را قطع کند».
در جمله دوم، فرد به‌جای اینکه مستقیماً در مرکز نگرانی قرار داشته باشد، از فاصله‌ای بیرونی به وضعیت خود نگاه می‌کند. این یکی از سریع‌ترین روش‌هایی است که برای ایجاد فاصله روانی از افکار نگران‌کننده می‌شناسم. صحبت کردن درباره خود به شیوه سوم‌شخص، شما را از بازیگر اصلی صحنه به مربی‌ای تبدیل می‌کند که از کنار زمین وضعیت را مشاهده می‌کند و دقیقاً از همین موقعیت است که تفکر روشن‌تر و منطقی‌تر امکان‌پذیر می‌شود.
این روش همچنین رابطه شما را با گفت‌وگوی درونی ذهن تغییر می‌دهد؛ موضوعی که پیش‌تر در مقاله «چرا هنگام مراقبه نمی‌توانید فکر کردن را متوقف کنید؟» به آن پرداخته‌ام. ذهن پرمشغله، ذهنی معیوب نیست. ذهن صرفاً همان کاری را انجام می‌دهد که ذاتاً برای انجام آن ساخته شده است: فکر کردن.
سه اقدام بعدی خود را بنویسید
یکی از دلایلی که افکار فاجعه‌انگارانه ادامه پیدا می‌کنند، این است که خود را در قالب آمادگی برای آینده نشان می‌دهند.
این افکار به شما احساس مسئولیت‌پذیری می‌دهند.
اما تصور مکرر سقوط هواپیما با آماده کردن چتر نجات تفاوت دارد.
پس نگرانی را به آمادگی واقعی تبدیل کنید.
نتیجه‌ای را که از آن می‌ترسید در نظر بگیرید و بنویسید اگر آن اتفاق واقعاً رخ دهد، نخستین سه اقدام شما چه خواهد بود.
با چه کسی تماس می‌گیرید؟
کدام هزینه یا فعالیت را کاهش می‌دهید؟
چه راه‌حل یا پیشنهاد جایگزینی ارائه می‌کنید؟
فقط سه اقدام بنویسید.
به‌محض اینکه برنامه‌ای مشخص داشته باشید، فیلم فاجعه‌آمیز ذهنی نقش اصلی خود را از دست می‌دهد.
زیرا بخشی از ذهن شما که آن سناریو را بارها تکرار می‌کرد، در واقع تنها به دنبال پاسخ یک پرسش بو:
اگر این اتفاق بیفتد، آیا می‌دانیم باید چه کار کنیم؟
وقتی پاسخ این پرسش روشن شود، دیگر نیازی نیست ذهن شما بارها و بارها همان صحنه ترسناک را بازسازی کند.
شما نمی‌توانید با بحث کردن با تصاویر روی پرده، دستگاه نمایش فیلم را متوقف کنید.
در عوض، باید قانونی را که آن صحنه را ساخته شناسایی کنید، آن را با شواهد واقعی بسنجید، اهمیت پیامدها را به اندازه واقعی‌شان برگردانید و سه اقدام عملی را روی کاغذ بنویسید.
شاید فیلم ذهنی ساعت دو بامداد همچنان گاهی پخش شود.
اما دیگر آن را با یک فیلم مستند از آینده اشتباه نخواهید گرفت.
انتهای پیام/
