تعدیل کننده‌های استرس را بیشتر بشناسیم

به گزارش پایگاه خبری موفقیت‌شناسی، دکتر مریم جواهریان متخصص روان‌شناسی سلامت طی یادداشتی نوشت: استرس زمانی به‌وجود می‌آید که تعادل بین فرد و محیط از بین می‌رود. از یک دیدگاه کاربرد مثبت دارد، زیرا باعث می‌شود انسان برای برقرار کردن تعادل جدید در زندگی‌اش تلاش کند و انگیزه تغییر در او به‌وجود می‌آید ولی اگراین استرس طولانی مدت شود می‌تواند با فعال کردن زیاد سیستم اعصاب خودکار و ترشح کورتیزول و کاهش توان دفاعی بدن باعث نمایان شدن بیماری‌های فرصت‌طلب و موجب آسیب‌های جسمی و روانی شود.

زندگی انسان همیشه آمیخته با استرس (مثبت یا منفی) است. بر طبق آمار، بیشترین رویدادهای استرس‌آور در کل جهان، فوت همسر، طلاق، جدایی و زندانی شدن، فوت یکی از اعضای خانواده، جراحت و ازدواج است. زمانی‌که با تروماهای ریز و درشت زندگی روبه‌رو می‌شویم، ویژگی‌های شخصیتی، سطح تاب‌آوری و استقامت روان‌شناختی ما برای مقابله با استرس یاری رسان هستند. در ادامه به برخی تعدیل کننده‌های استرس اشاره خواهم کرد.

حمایت‌های اجتماعی

در مبحث مدیریت استرس، حمایت‌های اجتماعی بسیار تاثیرگذار است. هر چه که عمق و درجه صمیمیت و دردسترس بودن حمایت‌های اجتماعی بیشتر باشد، تاثیرگذاری آن بیشتر خواهد بود. انواع حمایت‌های اجتماعی شامل موارد زیر است.

حمایت احساسی و عاطفی: احساس تعلق‌خاطر داشتن، دوست داشتن و دوست داشته شدن. این باور که کسی هست که شما را آنطور که می‌خواهید و بی‌قید و شرط دوست دارد.

حمایت ارزشی: احساس ارزشمند بودن و مقبولیت. ابراز احترام، تشویق و موافقت با عقاید و نظرات فرد. مثلا زمانی‌که شما کار و شغل دارید و در تماس با دیگران بازخورد مثبت دریافت می‌کنید.

حمایت ابزاری  مادی: شامل کمک‌های مالی مستقیم و یا در اختیار قرار دادن امکانات مالی و رفاهی است.

حمایت شبکه‌ای: عضویت در گروه با فعالیت‌ها و علایق مشترک. زمانی‌که شما درتیم و یا گروه قرار می‌گیرید و فعالیت مشترک انجام می‌دهید احساس شبیه بودن، فهمیده شدن اهداف مشترک… می‌تواند باعث شود که باور ایزوله و تنها بودن را از بین ببرد.

حمایت اطلاعاتی: گرفتن اطلاعات، پیشنهادات، توصیه در زمینه‌های مختلف که می‌تواند از افراد متخصص و آگاه باشد.

نوع حمایتی که فرد دریافت می‌کند بستگی به شرایط استرس‌زای او دارد.

افزایش کنترل و ویژگی “سخت بودن”

هر اندازه که کنترل یک رویداد سخت‌تر باشد و شرایط ابهام آن موضوع بیشتر، درک استرس بیشتر است. سعی در کنترل کردن امور یکی از راه‌کارهای کاهش استرس است که در ادامه توضیح داده شده است.

کنترل رفتاری: توانایی انجام اقدامی در کنترل رفتار و یا تغییر در مدت زمان انجام آن عمل. مثلا شمارش از یک تا بیست برای تاخیر در واکنش و کنترل پرخاشگری.

کنترل شناختی: توانایی کنترل فرایند شناختی و نحوه فکر و ارزیابی واقعه. مثلا فردی خطاهای فکری خود را که شامل فاجعه انگاری یا تفکر همه یا هیچ است را شناسایی کرده و با افکار مناسب جایگزین می‌کند.

کنترل بر تصمیم گیری‌ها: به داشتن امکان انتخاب از میان راه‌ها و انتخاب‌های موجود متمرکز است. همچنین به فرآیند تصمیم‌گیری توجه می‌کند که شامل مراحل مختلف است. تردید در تصمیم‌گیری باعث اهمال‌کاری و تصمیم‌گیری بسیار سریع می‌تواند باعث عواقب ناخوشایند شود (مخصوصا در حالت‌های هیجانی بی ثبات).

کنترل اطلاعاتی: شامل داشتن موقعیت برای کسب اطلاعات در مورد واقعه‌ای استرس‌زا است. به‌وسیله افزایش توانایی فرد در پیش‌بینی وقایع و کسب آمادگی‌های لازم برای مواجهه با آن، و کاهش ترس ناشی از وقایع ناشناخته.

هر یک از انواع کنترل موجب کاهش استرس می‌شود، اما به‌نظر می‌رسد که کنترل شناختی بیشترین تاثیر سودمند و پایدار را داشته باشد.

اعتقاد افراد در مورد کنترلی که بر زندگیشان دارند متفاوت است. کسانی که معتقدند بر توفیق‌ها و شکست‌های زندگیشان مسلط هستند، کانون کنترل درونی دارد. به‌عبارت دیگر آنان خود را مسئول می‌دانند. بعضی از افراد اعتقاد دارند که از ابر و باد و مه و خورشید و فلک دست به دست هم داده‌اند تا زمام زندگی را از دستشان خارج کنند و آن‌ها تنها شاهد تقدیرشان هستند، این افراد کانون کنترل بیرونی دارند.

شخصیت مقاوم: مقاوم بودن (سخت بودن) یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که باعث می‌شود افراد در شرایط استرس‌آور واکنش‌های متفاوتی از خود نشان دهند. این افراد سطح سازگاری بیشتر و در مواجهه با گردبادهای زندگی موفق‌تر بیرون می‌آیند. سه ویژگی اساسی افراد مقاوم شامل موارد زیر است:

  • تعهد: داشن هدف و مشارکت در رخدادها و فعالیت‌ها و ارتباط برقرار کردن با مردم. این افراد از معاشرت با دیگران لذت می‌برند و پیگیر برنامه‌ریزی‌های خودشان هستند.

  • کنترل: اعتقاد به این‌که فرد می‌تواند بر رخدادهای زندگی‌اش اثر بگذارد، یعنی احساس کنترل فردی.

  • مبارزه طلبی: مایل به تلقی کردن تغییرات به‌عنوان محرک‌ها یا موقعیت‌هایی برای رشد، تبدیل کردن تهدید به چالش.

انسجام و انعطاف‌پذیری دو ویژگی دیگر شخصیتی است که در برابر اثرهای استرس نقش محافظت کننده دارند. انسجام به معنای تمایل افراد است به این‌که دنیای خودشان را درک کردنی، اداره شدنی و با معنا ببینند.

ورزش کردن

ورزش کردن و تناسب‌اندام می‌تواند از تاثیرات ناخوشایند استرس بر سلامت بکاهد.

ورزش کردن باعث می‌شود کورتیزول کمتری ترشح شود و همچنین با ترشح آندروفین‌ها باعث حالت سرخوشی می‌شود.

ورزش با پرت کردن حواس شما از مشکلات و مسایل به‌سمت فعالیت بدنی باعث حضور ذهن و افزایش تمرکز می‌شود. همچنین با تناسب‌اندام و برقراری نظم در زندگی به تقویت اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.

ورزش‌هایی مانند دومیدانی، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، طناب زدن، وزنه‌برداری که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند، بیشترین تاثیر را در کاهش میزان استرس دارند. علاوه بر اینها کوهنوردی و یا اسکی می‌تواند باعث شود از آرامش و هوای پاک کوهستان بهره‌مند شوید و میزان استرس شما به شدت کاهش پیدا می‌کند.

ورزش اگر به‌صورت گروهی انجام شود، باعث افزایش روابط اجتماعی و احساس روانی بهتر می‌شود. در این روزهای پاییزی که افسردگی فصلی نیز شایع است، ورزش منظم می‌تواند با افزایش سروتونین و دوپامین همانند داروهای ضدافسردگی عمل کند و علاوه بر احساس سرخوشی از استرس افراد نیز بکاهد.

داشتن نظم و مدیریت زمان

مدیریت وقت یکی از رویکردهای مهم برای سازماندهی زمان و شامل سه مرحله است. مرحله اول تعیین اهداف را در بر می‌گیرد. اهداف باید معقول و دست یافتنی باشند و اهداف بلند مدت را نیز شامل شوند. مرحله دوم با در نظر گرفتن اهداف، باید فهرستی از کارهای روزانه به ترتیب اولویت تهیه شود. این فهرست‌ها باید هر روز صبح زود یا شب قبل از آن و به‌صورت کتبی فراهم آید، زیرا به‌خاطر سپردن آنان اعتبار ندارد. مرحله سوم شامل تهیه برنامه روزانه و تخمین وقت مورد نیاز برای انجام دادن هر یک است. اگر در طول روز کار فوری جدیدی پیش آمد، فهرست را باید دوباره تنظیم کرد.

وقتی که شما برای زندگی خود نظم دارید و خود را متعهد می‌کنید که به آن نظم پایبند باشید، از آشفتگی محیطی و زندگی و همچنین ذهنی رهایی پیدا می‌کنید و این موضوع خود به کنترل استرس شدیدا کمک می‌کند.

موارد بالا چند راهکار ساده برای تعدیل کردن استرس بود. بدیهی است انواع روش‌های مختلف دیگری نیز وجود دارد که از حوصله این مقاله خارج است. از روش‌های اشاره شده، هیچ روشی بر روش دیگر برتری ندارد و هیچ‌یک را نمی‌توان به گونه‌ای موثر در همه موقعیت‌های استرس‌زا به‌کار برد. افراد برای کنار آمدن، به‌طور معمول از ترکیبی از روش‌های متعدد استفاده می‌کنند.

دکتر مریم جواهریان

روان‌شناس سلامت

مدرس دانشگاه

موسس و مسئول فنی مرکز مشاوره آرامیس

اگر به کارآفرینی علاقه‌مند هستید از این رسانه دیدن کنید
خبرنگار
دکتر مریم جواهریان
منبع
پایگاه خبری موفقیت شناسی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا