19 راهکار برای سریع خوابیدن و با انرژی بیدار شدن

حتی پس از سه دفعه چرت زدن و مصرف بیش از مقدار معمول قهوه امروز صبح، همچنان خواب‌آلود هستید. احساس عصبی بودن، فرسودگی و خستگی دارید و حتی نمی‌توانید از خمیازه‌ها جلوگیری کنید. چرا به این اندازه خسته هستید؟ احتمالاً دیشب آنقدر سریع نخوابیدید که بتوانید بهترین خواب شبانه را داشته باشید و يادتان باشد كه شما تنها كسی نيستنيد كه خسته و خواب‌آلود هستيد.

به گزارش پایگاه خبری موفقیت شناسی، آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نشان می‌دهد که یک سوم از بزرگسالان ایالات متحده معمولا خوابشان کمتر از 7 تا 9 ساعت توصیه شده در شب می‌خوابند. خواب ناکافی یک بیماری همه‌گیر برای سلامتی است و می‌تواند اثرات منفی بر سلامت کلی و عملکرد کاری شما داشته باشد. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، در واقع، بی‌خوابی با همه چیز از تصادفات رانندگی و حوادث صنعتی گرفته تا “بیماری‌ها و شرایط مزمن – مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان، چاقی و افسردگی” مرتبط است.

یک خواب خوب برای بسیاری از مردم فقط یک رویا است – و برای نه فقط به خواب رفتن، بلکه برای به خواب ماندن نیاز به بیشتر از شمردن گوسفندها دارد.

کلید بهبود خواب این است که در طول روز تغییرات کوچکی در عادات خود ایجاد کنید، در طولانی مدت روی چشم بسته شبانه خود سرمایه‌گذاری کنید و بدانید که مشکلات خواب شما ممکن است مشکلات جدی‌تری را نشان دهند.

چگونه سریع بخوابیم؟

فقط یک ارائه دهنده آمار تئوری دیگر نباشید. این نکات را در مورد چگونگی سریع به خواب رفتن و بهره‌مندی از مزایای بهترین خواب امتحان کنید:

1- هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها

توقف خواب در آخر هفته‌ها ممکن است دشوار باشد، اما الگوهای خواب ناسازگار می‌تواند رسیدن به خواب عمیق را دشوارتر کند. مطالعات نشان می‌دهد که شما احتمالاً وزن اضافی نیز خواهید داشت..

2- زودتر اشعه خورشید را دریافت کنید

با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن، رفتار خود را با ساعت زیستی بدن یا تایمر داخلی، تنظیم کنید. دکتر «رابرت اس روزنبرگ د او»، مدیر پزشکی مرکز اختلالات خواب در پرسکات‌ولی، آریزونا و نویسنده کتاب “هر شب خوب بخوابید، هر روز احساس خوبی داشته باشید”، می‌گوید: «آفتاب صبحگاهی ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین کمک به خواب است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن، یک سیگنال قوی برای ساعت زیستی شما برای تنظیم مجدد خود برای یک روز جدید است.

3- هر روز ورزش کنید تا بهترین خواب را داشته باشید

آیا می‌دانستید که ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید؟ بر اساس یک متاآنالیز از «مرزها در روان‌پزشکی»، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کردند مزایایی را در کیفیت خواب و شدت بی‌خوابی خود گزارش کردند.

به یاد داشته باشید که اگرچه ورزش می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند، اما نباید ورزش خود را در ساعات قبل از خواب محدود کنید. پیاده‌روی بعد از شام خوب است، اما یک جلسه ورزشی سنگین را در عرض 3 ساعت قبل از زمان خواب خود برنامه‌ریزی نکنید. دکتر کریستوفر کول‌ول، عصب‌شناس و استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، می‌گوید: «هنگامی که برای خواب آماده می‌شویم، دمای مرکزی بدن ما کاهش می‌یابد، و از آنجایی که یک تمرین شدید دمای بدن شما را افزایش می‌دهد، می‌تواند ساعت شبانه‌روزی شما را از بین ببرد.»

4- برای بهترین خواب، سیگار و الکل را ترک کنید

طبق یک مطالعه (BMC Public Health) در سال 2019، افراد سیگاری با احتمال بیشتری کیفیت خواب پایین‌تر و افزایش تعداد اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. چرا؟ به‌دلیل اثر تحریک‌کنندگی نیکوتین و همچنین «هوس‌های خواب شبانه برای نیکوتین». این عادت بد همچنین می‌تواند منجر به آسم و آپنه خواب شود. بنابراین “ترک سیگار” را به لیست کارهای خود اضافه کنید.

نوشيدنی‌های الكلی اثرات مخربی در كيفيت خواب دارند، مطالعات نشان داده‌اند که الكل می‌تواند بر کیفیت و مزایای خواب تأثیر منفی بگذارد و به‌طور بالقوه خطر آپنه خواب را افزایش دهد.

5- مطمئن شوید که اتاق شما بهترین محیط برای خواب سریع است

اگر می‌خواهید بهترین خواب را داشته باشید، اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. دما باید در حدود 65 درجه فارنهایت تنظیم شود. اگر اتاق خیلی گرم باشد، می‌تواند در خنک شدن طبیعی بدن شما در طول شب اختلال ایجاد کند و خواب شما را مختل کند. همچنین باید مطمئن شوید که صدای پس‌زمینه و نور کمتری وجود دارد. تلویزیون را خاموش کنید، از لامپ‌های کم‌مصرف در اتاق خواب خود استفاده کنید و برای تاریک نگه‌داشتن اتاق روی پرده‌های خاموشی يا تاريك سرمایه‌گذاری کنید. اگر در یک منطقه پر سر و صدا زندگی می‌کنید یا همسرتان خروپف می‌کند، حتما از گوش‌گیر استفاده کنید.

رنگ دیوارهای اتاق خواب می‌تواند بیش از تاثیری در زیبایی یک اتاق داشته باشد. اگر عاقلانه انتخاب کنید، می‌تواند اتاق شما را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کند. برخی از رنگ‌ها انرژی‌زا هستند و هوشیاری را افزایش می‌دهند، در حالی که برخی دیگر باعث خواب آلودگی می‌شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند از رنگ‌هایی مانند قرمز، بنفش، مشکی و قهوه‌ای تیره خودداری کنید. انتخاب‌های بهتر برای سریع به خواب رفتن شامل رنگ‌های خاکی مانند آبی، سبز، بژ، سفید و صورتی ملایم است.

علاوه‌براین، برخی از عطرها مانند اسطوخودوس به خواب بهتر افراد کمک می‌کند. یک مطالعه آزمایشی منتشر شده در گزارش‌های علمی نشان داد شرکت‌کنندگانی که اسانس اسطوخودوس را در طول خواب استنشاق کردند «فعالیت دلتا را در خواب عمیق افزایش دادند و فعالیت آلفا/بتا را در مراحل بیداری کاهش دادند» و به‌طور کلی کیفیت خواب را بهبود بخشیدند. این ترفند خواب شامل مخلوط کردن چند قطره اسانس و آب در یک بطری اسپری و پاشیدن آن روی بالش قبل از خواب است.

6- آن را به یک قانون تبدیل کنید: اتاق خواب شما فقط برای خواب است

اتاق خواب شما جایی است که می‌خوابید. جایی برای تماشای تلویزیون، کار یا غذا خوردن نیست. وسایل الکترونیکی را از کنار تخت خود دور نگه دارید. تلفن شما و آهنگ زنگ آن باید در سراسر اتاق یا حتی در اتاق دیگری پخش شود. با از بین بردن حواس‌پرتی‌های زندگی و اختصاص فضایی به خواب، سریع‌تر به خواب می‌روید و با آرامش بیشتری می‌خوابید.

7- چگونه بهترین خواب را داشته باشیم: خواب روزانه – به روش مناسب

خواب روزانه به بازیابی هوشیاری، افزایش بهره‌وری کمک می‌کند و می‌تواند به‌عنوان نوعی تعطیلات کوچک، جهت فرار از واقعیت استفاده شود. كول‌ول می‌گويد: «يك استراحت روزانه 20 تا 30 دقیقه‌ای می‌تواند راه موثری برای شارژ مجدد و افزایش هوشیاری باشد. اما آن را کوتاه نگه‌دارید و آن را برای اوایل بعد از ظهر – بین ساعت 1 تا 2 بعد از ظهر – برنامه‌ریزی کنید و بيشتر از آن احتمالاً  به‌حالت گیجی از خواب بیدار می‌شوید و خواب شبانه خود را خراب می کنید».

8- وعده‌های غذایی مناسب را در زمان‌های مناسب بخورید

کول‌ول می‌گوید: «بدن ما طوری طراحی شده است که بیش از 12 ساعت کالری دریافت کند و 12 ساعت ناشتا باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که برهم زدن این نظم طبیعی با خوردن یک میان وعده در ساعت 2 بامداد می‌تواند منجر به خواب ضعیف، افزایش وزن و نوعی اختلالات متابولیک شود که در افراد مبتلا به دیابت مشاهده می‌شود.

قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی حجیم – به‌ویژه آن‌هایی که اسیدی و تند هستند – خودداری کنید. در غیر این صورت به‌دلیل هضم غذا و سوزش سر دل با مشکل سریع به خواب رفتن مواجه خواهید شد. اگر می‌خواهید معده ناراحت خود را سیر کنید، میان وعده‌ای را انتخاب کنید که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و کلسیم یا پروتئین و اسید آمینه تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین باشد. به‌عنوان مثال یک موز را با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا میوه با ماست کم چرب امتحان کنید.

و قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید. تحقیقات نشان داده است که در حالی که خوردن یا نوشیدن تا 3 ساعت قبل از خواب ممکن است طول خواب را افزایش دهد، همچنین تعداد “بیداری‌های شبانه” را افزایش می‌دهد که بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد.

9- یکی از این نوشیدنی‌ها را امتحان کنید

آیا باید تا دیر وقت کار کنید؟ کافئین دشمن خواب است – یا حداقل این چیزی است که احتمالاً به شنیدن آن عادت دارید. با این حال، یک مطالعه آزمایشی استرالیایی نشان داد افرادی که یک «خواب قهوه‌ای» (یعنی یک تا دو فنجان قهوه قبل از یک خواب 30 دقیقه‌ای می‌نوشیدند) «بهبود قابل توجهی در عملکرد و هوشیاری نشان دادند».

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب آلبالو ترش خواب را بهبود می‌بخشد. طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، این اثری است که ممکن است در واقع هیچ ارتباطی با تغییرات در سطح ملاتونین و کورتیزول نداشته باشد.

10- اثرات منفی نور آبی را کاهش دهید تا سریع بخوابید

دکتر کالین ارنستروم، روان‌شناس بالینی در مرکز روان‌شناسی ایمپکت کلرادو (ImpACT) و یکی از نویسندگان کتاب پایان دادن به مبارزه بی‌خوابی، می‌گوید: «نور بزرگ‌ترین لنگر برای خواب است. درست همان‌طور که نور سحر ما را بیدار می‌کند، کم شدن نور بدن ما را به تولید ملاتونین، هورمون القاءکننده خواب، تحریک می‌کند. نور آبی ساطع شده توسط وسایل الکترونیکی ما به‌ویژه مخرب است و ملاتونین را دو برابر بیشتر از سایر طول موج‌های نور سرکوب می‌کند.

اگر تمایلی به حذف فناوری در زمان خواب ندارید، می‌توانید آسیب آن را کاهش دهید. به‌عنوان مثال، سیستم عامل برخی از برند‌های موبايل دارای ویژگی “Night Shift” است که به‌طور خودکار صفحه نمایش شما را در غروب آفتاب به رنگ‌های گرم‌تر تغییر می‌دهد. یا می‌توانید برنامه‌ای نصب کنید که نور آبی را فیلتر می‌کند. پوشاندن صفحه نمایش خود با فیلتر رنگی نیز می‌تواند قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهد.

11- برای داشتن بهترین خواب، زمانی را به استراحت اختصاص دهید

زمانی را برای یک مراسم شبانه آرامش بخش، مانند خواندن کتاب، گرفتن دوش یا حمام آب گرم، آماده شدن برای روز بعد یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش اختصاص دهید. فعالیت‌هایی مانند این به کاهش انتقال بین بیداری و خواب آلودگی کمک می‌کنند، که باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اما مراقب باشید در استفاده از گجت‌های الکترونیکی زیاده‌روی نکنید.

12- استرس خود را کاهش دهید تا سریع بخوابید

وقتی نگران می‌شوید، خوابتان دچار مشکل می‌شود. استرس خود را با مدیتیشن و استراحت قبل از خواب مدیریت کنید. یک مراسم قبل از خواب برای رفع نگرانی خود ایجاد کنید. به‌طور مثال نگرانی‌های خود را یادداشت کنید، وظایف اضافی خود را به شخض ديگری محول کنید، فهرستی از کارهای روز بعد ایجاد کنید، یا مشکلات خود را با همسرتان يا يك دوست صميمی در میان بگذارید تا ذهن خود را آزاد کنید.

13- یک مراسم قبل از خواب داشته باشید

متأسفانه مغز ما با کلید خاموش نمی‌شود. دکتر الکس کورب، استادیار دپارتمان روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه UCLA و نویسنده کتاب «مارپیچ رو به بالا» می‌گوید: «ذهن ما به زمان کمی نیاز دارد تا خود را آرام کند. سعی کنید چند دقیقه قبل از برخورد با لحظه خواب، کاری آرامش بخش انجام دهید. سه موردی را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید یادداشت کنید، چند حرکت یوگا انجام دهید یا یک فنجان چای بابونه بنوشید.

14- به خود فرصت دهید تا سریع بخوابید

زمانی از شب را انتخاب کنید که معمولاً احساس خستگی می‌کنید و هر شب در آن ساعت، حتی آخر هفته‌ها به رختخواب بروید. پایبندی به یک روال، ساعت بیولوژیکی شما را مرتب نگه می‌دارد تا بتوانید راحت‌تر بخوابید. اگر باید الگوی خواب خود را تغییر دهید، این کار را با افزایش‌های کوچک انجام دهید، مثلاً 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید یا 15 دقیقه بعد بیدار بمانید.

15 بهترین حالت خواب را برای خود پیدا کنید

وضعیت خواب شما چگونه است – پشت، پهلو، شکم؟ اگر به پشت می‌خوابید، مطمئن شوید که بالشی دارید که به درستی از سر و گردن شما حمایت کند. خواب پهلو چطور؟ این برای سلامت کلی خوب است، اما برای پر کردن فضای بین شانه و گوش به یک بالش ضخیم نیاز دارید. خوابیدن روی شکم بدترین حالت است زیرا از قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت خنثی جلوگیری می‌کند و به مفاصل و ماهیچه‌های شما فشار وارد می‌کند. اگر نمی‌توانید رو به پایین بخوابید، حداقل یک بالش نازک تهیه کنید یا به‌طور کلی از استفاده از آن خودداری کنید.

16- سعی کنید در جای خود بمانید

عقل متعارف می‌گوید که اگر نمی‌توانید سریع بخوابید، از رختخواب بلند شوید. اما ابتدا این ترفند خواب را امتحان کنید. در تاریکی دراز بکشید و سر خود را روی بالش بگذارید و تمرینات تنفس عمیق یا تجسم را تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید انجام دهید. با این حال، بیش از 20 دقیقه برای این کار وقت نگذارید. طبق مقاله‌ای توسط “سلامتی روزمره”، اگر زمانی را در رختخواب با نگرانی بگذرانید، مغز شما شروع به پیوند این دو می‌کند و نمی‌تواند بخوابد.

17- از این تکنیک‌ها برای بازگشت سریع به خواب استفاده کنید

بیدار شدن در نیمه شب هرگز یک تجربه خوشایند نیست، اما لزوماً برای کیفیت کلی خواب شما مضر نیست. با این حال، هیچ‌کس نمی‌خواهد شب‌ها تا دیروقت بیدار بماند و در تلاش برای شمارش گوسفندان باشد. تکنیک‌های تنفس عمیق مانند روش 4-7-8 یا گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید.

قدرت ذهن و تخیل خود را برای کمک به سری‌عتر به خواب رفتن دست کم نگیرید. این را امتحان کنید: تصور کنید یک استراحت شبانه خوب به پایان رسیده است و زمان آن است که از رختخواب بیرون بیایید، زیر دوش بپرید، لباس بپوشید و خانه را ترک کنید… ترجیحاً در یک روز سرد و مرطوب. تضاد بین آن منظره سرد و یک تخت گرم و راحت ممکن است برای القای خواب کافی باشد.

هر کاری که انجام می‌دهید، تمام تلاش خود را بکنید تا از نگاه کردن به صفحه نمایش یا ساعت خودداری کنید تا مغز خود را تحریک نکنید یا در مورد اینکه نمی‌توانید دوباره بخوابید استرس نداشته باشید.

18- بدانید چه زمانی به مطالعه خواب نیاز دارید

آپنه خواب یک دزد مخفی‌کارانه است که خواب سالم را از مردم سلب می‌کند و آن‌ها را در معرض خطر همه چیز از افسردگی و اختلال عملکرد جنسی گرفته تا حمله قلبی و سکته قرار می‌دهد. در آپنه خواب، بافت‌های پشت گلو فرو می‌ریزند و جریان هوا را مسدود می‌کنند و تنفس را متوقف می‌کنند. برخی از افراد ممکن است این آپنه‌ها را صدها بار در شب تجربه کنند.

مروری بر تحقیقات قبلی منتشر شده در مجله آمریکایی پزشکی تنفسی و پزشکی مراقبت‌های ویژه به ارتباط بین آپنه انسدادی خواب و زوال شناختی در بزرگسالان پرداخت.

روزنبرگ می‌گوید: اکثریت قریب به اتفاق آمریکایی‌هایی که از آپنه خواب رنج می‌برند، از وجو آن اطلاعی ندارند، زیرا به‌طور کامل با این قسمت‌ها از خواب بیدار نمی‌شوند. اغلب این همسر است که از خروپف بلند یا نفس نفس زدن شریک زندگی ناراحت می‌شود و متوجه علائم آپنه خواب می‌شود. از سوی دیگر، اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید تمرکز کنید – حتی اگر فکر می‌کنید هفت تا نه ساعت در شب می‌خوابید، باید با یک متخصص خواب وقت ملاقات بگیرید.

برای آپنه خفیف خواب، کاهش وزن، نوشيدن كمتر كافئين و استفاده از بالش‌های مخصوص ممکن است درمان کافی باشد. محافظ‌های دهان یا ماسک‌هایی که امواج هوا را باز نگه می‌دارند، اغلب برای آپنه متوسط تا شدید تجویز می‌شوند.

19- تشک‌های جدید را قبل از خرید تست کنید تا بهترین خواب را داشته باشید

خرید یک تشک جدید – یک ضرورت هر 6 تا 10 سال – می‌تواند استرس‌زا باشد. دکتر مایکل بروز، دیپلمات هیئت پزشکی خواب آمریکا، عضو آکادمی پزشکی خواب آمریکا و یکی از نویسندگان کتاب «انرژی زندگی را احساس کنید: از خستگی به فعالیت در 30 روز»، دو کلمه توصیه دارد: دراز بکشید.

او می‌گوید: “بالش خود را بیاورید و در پایان روز با لباس‌های گشاد و راحت به خرید تشک بروید.” «کفش‌هایتان را درآورید، روی تشکی که در نظر دارید بالا بروید و برای شش یا هفت دقیقه در آنجا دراز بکشید و بالش خود را در وضعیت اولیه خواب قرار دهید. به مدت شش یا هفت دقیقه به موقعیت دیگری بچرخید و سپس به مدت شش یا هفت دقیقه به حالت سوم بچرخید. تنها پس از 20 دقیقه، ضربان قلب و جریان خون شما به حالت دراز کشیدن تنظیم می‌شود. در آن زمان است که می‌توانید راحتی تشك و تخت را ارزیابی کنید.

به یاد داشته باشید: قیمت تشک لزوماً راهنمای خواب خوب نیست. بروس می‌گوید: « بیمارانی داشتم که تخت‌های عالی را به قیمت 1000 دلار و تخت‌های نامرتب را به قیمت 20000 دلار خریداری کردند. من کمتر تحت تاثیر تخت‌خواب‌های فوق‌العاده گران‌قیمت قرار می‌گیرم، اما باید حداقل ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ دلار برای تشکی خرج کنید که پشتیبانی پایداری داشته باشد.

بروس می‌گوید، شما همچنین می‌خواهید بالش‌های خود را هر 18 ماه تعویض کنید تا مطمئن شوید که راحتی مورد نیاز شما را دارند. هدف از بالش تنظیم ستون فقرات شما به گونه‌ای است که در گردن شما خم شدن یا کشش وجود نداشته باشد. خواباننده‌های کناری بالشی سفت و ضخیم می‌خواهند که فضای بین گوش و شانه را پر کند. کسانی که به پشت و شکم می‌خوابند، بالشی نازک‌تر می‌خواهند که گردن را در زاویه طبیعی نگه دارد. آیا از کمردرد یا گردن درد رنج می برید؟ یک بالش کانتور و طبی را امتحان کنید.

• نویسندگان: جان رامپتون، رابین آمستر، شلی لویت و اما جانسون

انتهای پیام/