۷راه برای ایجاد تمرکز حواس در روز کاری شما

بسیاری از مدیران اجرایی می‌گویند که وقت کافی برای تمرینات تمرکز حواس، مانند مراقبه روزانه، ندارند. جایگزین این تمرینات می‌تواند فعالیت‌های کوچک باشد: گنجاندن لحظاتی از تمرکز حواس در روز کاری برای افزایش خودآگاهی، بازنگری و تجدید انرژی. از یادآورهای مبتنی بر زمان، تغییر فعالیت یا فناوری استفاده کنید تا رفتارهایی مانند سه نفس عمیق کشیدن، مکث برای ابراز قدردانی، بررسی بدن یا با آگاهی بیشتر غذا خوردن را به شما یادآوری کنند.

به گزارش پایگاه خبری موفقیت‌شناسی، رهبرانی که من به آن‌ها آموزش می‌دهم و مربیگری می‌کنم از جهات مختلفی متفاوت هستند، اما یک خصوصیت مشترک دارند: فشار!                     

در هر برهه‌ی زمانی هرکدام با تغییرات اقتصادی، فناوری، سیاسی و سازمانی بی‌سابقه‌ای دست و پنجه نرم می‌کنند و در نتیجه تلاش می‌کنند تا خودشان، افراد تیم و سازمان را پرانرژی و متمرکز نگه‌دارند. بسیاری احساس می‌کنند که نزدیک به خستگی یا فرسودگی هستند.                    

تمرین‌های تمرکز حواس پادزهرهای قوی برای چنین تنش‌ها و احساسات هستند. تحقیقات نشان داده است که مراقبه منظم، کیفیت تصمیم‌گیری شما را بهبود می‌بخشد، هوش هیجانی شما را افزایش می‌دهد و توانایی شما را برای کنترل استرس بهبود می‌بخشد. در نهایت همه این‌ها به شما کمک می‌کند که رهبر بهتری باشید.                                                                

با این حال، بسیاری از مدیران می‌گویند که زمان لازم برای انجام این کارها را ندارند. برخی حتی تلاش نمی‌کنند. آن‌ها کارشان را شروع می‌کنند و وقتی که با چالشی روبه‌رو می‌شوند و زمانی ‌می‌رسد که باید ثمره‌ی تلاششان را ببینند؛ متوقف می‌شوند. و به همین دلیل است که وقتی برنامه‌ها شلوغ و غیرقابل پیش‌بینی هستند، تعیین زمان اختصاصی مراقبه برای هرروز می‌تواند غیرواقعی بنظر برسد.                                                                             

به همین دلیل است که توصیه‌ی من به رهبران بیش‌ از حد متعهد و کمال‌گرا، در نظر گرفتن مدت زمانی برای حضور در لحظه و هوشیاری است. زمانی برای افزایش خودآگاهی، تنظیم و تمرکز مجدد است.                                            

تمرین‌های کوچک روزانه برای تمرکز حواس                                            

در اینجا چند تکنیک ساده و در عین‌حال موثر برای تمرکز حواس آورده شده‌است که می‌توانند به‌طور یکپارچه در روال عادی کاری شما، تبدیل به عادت شوند؛ به‌عنوان مثال زمانی که استرس دارید یا در وقفه‌ی بین تماس‌ها یا جلسات سپری می‌کنید:                                                       

• سه‌نفس عمیق بکشید: وقتی احساس اضطراب و استرس می‌کنید، توقف کنید و سه ‌نفس آهسته و آگاهانه بکشید. نفس عمیق بکشید، احساس کنید که ماهیچه‌ی شکم‌تان منبسط شده ‌است، نفس‌تان را برای یک لحظه نگه‌دارید، سپس به آرامی و کامل بازدم کنید. اگر می‌توانید این الگو را چندبار مجدد تکرار کنید.
• حضور در لحظه: 30 ثانیه استراحت کنید تا خود را در لحظه حال بیابید. توجه خود را بر آن‌چه که می‌توانید از طریق حواس پنج‌گانه خود درک کنید، متمرکز کنید. به آن‌چه که در اطراف خود می‌بینید، احساس زمین زیر پایتان، صداهای اطراف و گفتگوها، توجه کنید. این تمرین موجب برگشتن تمرکز و دور شدن از حواس‌پرتی می‌شود.
• آگاهی از فشار: برای چند ثانیه به منشأ استرس و احساستان توجه کنید. همه‌ی ما عادت‌هایی داریم که در مواقع استرس و لحظات پرتنش آن‌ها را بروز می‌دهیم؛ مثل ضرب گرفتن با پا، یا باز و بسته کردن در خودکار و… در این زمان متوجه نواحی‌ای که در آن احساس فشار می‌کنید (مثل فک،شانه،گردن و…) بشوید و سپس آگاهانه سعی کنید آن‌ها را آرام کنید.
• هوشیاری در لحظه: هرکاری را که انجام می‌دهید مکث کنید، در صورت امکان چشمان خودرا ببندید و توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. به دم و بازدم، پایین و بالا رفتن قفسه سینه هنگام تنفس، و احساس جریان هوا در بینی خود، توجه کنید. اگر ذهن شما تحت تاثیر افکار منفی و تنش قرار گرفت، به آرامی آن را به‌سمت نفس هدایت کنید. چرخه‌ی تنفس شما معجزه‌ایست که در هر ثانیه تکرار می‌شود.
•   مراقبه هنگام پیاده‌روی: وقتی از مکانی به مکان دیگر، حرکت می‌کنید و در مسیر هستید، به‌جای این‌که در تلفن خود جستجو کنید یا به‌طور ذهنی به جلسه‌ی پیش‌رو فکر کنید؛ به احساس پاهای خود روی زمین، حرکت پاها و بازوها و احساس هوا روی پوست خود توجه کنید.
• مکثی برای شکرگزاری: 30 ثانیه وقت بگذارید و روی موضوعی تمرکز کنید که برای آن سپاس‌گزار هستید. این می‌تواند جنبه معناداری از کار شما، یک همکار حامی، یک تجربه مثبت یا یک چیز ساده روزمره مثل گرمای قهوه‌ی صبح، باشد.
• غذاخوردن آگاهانه: از انجام دادن چندکار در هنگام میل وعده‌های غذایی پرهیز کنید. حتی اگر می‌توانید فقط چند دقیقه برای ناهار وقت بگذارید، از میز کار خود و فضای کار فاصله بگیرید. این زمان را به تجربه واقعی غذای خود اختصاص دهید. به بافت، عطر و طعم‌ها توجه کنید.

محرک‌های حضور در لحظه

برای ایجاد حضور در لحظه در برنامه‌ی خود، باید هدفمند باشید و عادات جدیدی ایجاد کنید. سه‌نوع محرک می‌تواند به عنوان یادآوری برای تمرکز استفاده شوند:

• زمان: در تلفن‌همراه یا تقویم خود، اعلان‌ها را طوری تنظیم کنید تا در زمان‌های خاص، مانند زمان شروع و پایان روزکاری، یا پنج دقیقه قبل از جلسات، خاموش شوند.
• جابه‌جایی: روزهای ما مملو از انتقالات طبیعی است که در آن ما به انجام کارها و فعالیت‌های متعددی می‌پردازیم و این وقفه‌های بین هرفعالیت، برای انجام تمرینات حضور در لحظه، فرصت‌های طلایی هستند. وقتی قهوه می‌نوشید، استراحت می‌کنید، به‌سمت یک جلسه می‌روید، با رایانه خود کار می‌کنید، بین برنامه‌ها جابه‌جا می‌شوید، یا منتظر بارگزاری یک ایمیل هستید؛ همه‌ی این‌ها فرصت‌های چندثانیه‌ای برای انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی و نفس کشیدن است.
• فناوری: نرم‌افزارها و برنامه‌های افزودنی مرورگر بسیاری برای ذهن‌آگاهی وجود دارند که مراقبه‌های کوتاه، موسیقی‌های بیکلام ارائه می‌دهند و برای یادآوری تمرین‌های تنفسی قابلیت تنظیم اعلان دارند.شما با نصب و امتحان هریک از این نرم‌افزارها می‌توانید آنچه که برایتان مناسب‌ترین است را بیابید.

در نهایت، کوچک شروع کنید و به خودتان وقت بدهید. یک محرک و یا حداکثر تعدادی از این روش‌ها را انتخاب کنید و روی عادت کردن به آن‌ها کار کنید. اگر سعی کنید بیش از حد انجام دهید، خطر گرفتار شدن در دام «من بسیار پرمشغله هستم» را دارید.

به یاد داشته باشید، اگر در روزهای ابتدایی فراموش کردید و یا تمرینات را ناقص انجام دادید؛ مشکل بزرگی نیست، خودتان را سرزنش نکنید و ناامید نشوید. به خودتان زمان بدهید و تلاش کنید تا مجدد به جریان تمرینات بازگردید.

نویسنده: مایکل دی. واتکینز

انتهای پیام/